როგორ გავიუმჯობესოთ მეტაბოლიზმი და რით ვიკვებოთ, ამის შესახებ ლეგენდარული World Championship IRONMAN-ის სამგზის მონაწილე, ტრიატლონისტი ალექსანდრ ხალამანოვი საუბრობს.
ნივთიერებათა ცვლა (ან მეტაბოლიზმი) — ეს არის ორგანიზმში მიმდინარე ყველა ქიმიური რეაქცია. მაგალითად, რამდენად სწრაფად ვითვისებთ საკვებ ნივთიერებებს ან ვწვავთ კალორიებს – სწორედ ნივთიერებათა ცვლაზეა დამოკიდებული. მეტაბოლიზმზე გავლენის მოხდენა შესაძლებელია, მაგრამ არა ძლიერად. ამას ძირითადად ჩვენი გენეტიკა განსაზღვრავს.
ქალებში მინიმალური საბაზისო მეტაბოლიზმი არის 800 კილოკალორია დღეში, მამაკაცებში — 1300 კილოკალორია. საბაზისო მეტაბოლიზმი შეიძლება გაიზარდოს 10, მაქსიმუმ 15 პროცენტით. და მიუხედავად იმისა, რომ ეს თითქოს არც ისე დიდი რიცხვებია, ეს მაინც ახდენს გავლენას წონასა და გარეგნობაზე.
დაიტვირთეთ
მეტაბოლიზმის „დაჩქარება“ მხოლოდ კვების დახმარებით შეუძლებელია. ადამიანის ორგანიზმი შეიძლება შევადაროთ ავტომობილს, რომელსაც აჩქარებისა და შენელების რეჟიმები აქვს. პირველი სიჩქარის ჩასართავად ადამიანების უმეტესობას რეგულარული ფიზიკური ვარჯიშის დამატება სჭირდება.
„მჯდომარე ცხოვრების წესი, მონიტორთან მუდმივი ყოფნა მეტაბოლიზმის პროცესს ანელებს. ფიზიკური დატვირთვით ჩვენს ბუნებრივ მდგომარეობას ვუბრუნდებით. თუ სპორტით ვართ დაკავებული, უფრო კალორიული რაციონი გვჭირდება. მაგალითად, მამაკაცებისთვის კალორიული მოთხოვნილება დღეში 1300 კილოკალორია კი აღარ იქნება, არამედ 1800. ამ დროს ის წონაში არ მოიმატებს და თავსაც უკეთესად იგრძნობს“, — ამბობს ალექსანდრე ხალამანოვი.
იკვებეთ დღეში ხუთჯერ
ნუტრიენტები (საკვების ნატურალური პროდუქტების შემადგენელი ელემენტები) დღის განმავლობაში თანაბრად გადაანაწილეთ. მიიჩნევა, რომ თუ კვებას ვანაწილებთ და ვჭამთ მცირე ულუფებით, მაშინ მეტაბოლიზმს ვაჩქარებთ და თავსაც უკეთ ვგრძნობთ, ხოლო როდესაც დღეში ერთხელ ვჭამთ, ორგანიზმი ენერგიას სამომავლოდ ინახავს და ცხიმოვანი ქსოვილის პროცენტული წილი იზრდება.
ერთი მხრივ, წილადობრივი კვების პრინციპი საკმაოდ მარტივია, მეორე მხრივ, ცხოვრებაში მისი დანერგვა ძნელია. ყველას არ შეუძლია სამსახურში ატაროს შინ მომზადებული „ნორმალური“ საკვები, ზოგს კი მუშაობის მკაცრი განრიგი აქვს და დღეში ერთხელ ეკუთვნის შესვენება სადილისთვის. და, მაინც — იდეალურია დღეში ხუთჯერადი კვება.
ტოპ-6 პროდუქტი გასახდომად
პირველი არის რთული ნახშირწყლები, რის შემდეგაც ინსულინი მცირე რაოდენობით გამოიყოფა ორგანიზმში. ეს არის მაღალი ხარისხის ბურღულეული: წიწიბურა, ქერი, შვრია, მყარი ჯიშის ხორბლის მაკარონი. საჭიროა მთელ დღეზე მათი გადანაწილება, რომ კუჭში სიმძიმე არ ვიგრძნოთ.
კაიენის წიწაკა — მას ხშირად უმატებენ საკვებ დანამატებსა და კერძებში სწორედ მეტაბოლიზმის სტიმულირების მიზნით.
„კაიენის წიწაკა უფრო ცხარეა, ვიდრე სხვა სანელებლები, იგი შეიცავს კაპსაიცინს, რომელიც იწვევს წვის შეგრძნებას. მისი გამოყენების შემდეგ სხეულის ტემპერატურა ადვილად იზრდება და ჭამიდან ერთ-ორ საათში მეტაბოლიზმი ხუთი პროცენტით ჩქარდება“, — ამბობს ხალამანოვი.
მწარე შოკოლადი და ნატურალური, ახლად მოხარშული ყავა — ამ პროდუქტებში საერთოა მაგნიუმის შემცველი კაკაოს მარცვლები, რომლებიც მეტაბოლურ პროცესებს აჩქარებს.
ნებისმიერი ბოსტნეული — უმჯობესია დაიცვათ პრინციპი: მეტი ბოსტნეული — ნაკლები ხილი. ხილის ჭამა შეიძლება და საჭიროცაა, მაგრამ როგორც ტკბილეულის შემცვლელისა.
კაკალი — ეს მაღალკალორიული პროდუქტია, რომელიც ამცირებს მადას. კერძოდ, ნიგოზი და თხილი ამცირებს ქოლესტერინის რაოდენობას და აუმჯობესებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობას. თუ წონაში იკლებთ, შეგიძლიათ მცირე რაოდენობით გამოიყენოთ — დღეში 20 გრამამდე.
პარკოსნები — მცენარეული ცილის წყარო. კერძოდ, წითელი ლობიო შეიცავს რეზისტენტულ სახამებელს, რომელიც ასუფთავებს ნაწლავებს, რაც მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც ზედმეტ კილოგრამებს იკლებს.
დალიეთ მეტი
წყალი საჭიროა მინიმუმ ორი ლიტრი დღეში. თუ ორგანიზმს ის აკლია, ღვიძლი სითხის შენახვაზე „კონცენტრირდება“ და არა ცხიმების დაწვაზე.
რა არის დაუშვებელი
მიირთვით რაც შეიძლება ნაკლები მარილი და შაქარი.
„მარილი არის კონსერვანტი, რომელიც ზრდის მადას. შაქარი იძლევა ინსულინის მაღალ რეაქციას, რაც კანქვეშა ცხიმის დაგროვებას უწყობს ხელს. ჯანმოს სახელმძღვანელო ნორმების შესაბამისად, შაქრის ჯანსაღი რაოდენობა დღეში 25-დან მაქსიმუმ 50 გრამამდეა; მაგრამ თუ თქვენი მიზანი წონაში დაკლებაა, უმჯობესია შემოიფარგლოთ 25 გრამით.
სცადეთ სხვადასხვა რამ
ორი მსგავსი ადამიანი არ არსებობს, მხოლოდ გამოცდილებით შეგიძლიათ დაადგინოთ, თუ რომელი პროდუქტები გიხდებათ მეტად და რომელი — ნაკლებად. თქვენი თვითშეგრძნება არის საუკეთესო მაჩვენებელი იმისა, თუ რამდენად კარგია თქვენთვის ესა თუ ის საკვები და როგორია თქვენი მეტაბოლიზმი.
სამდღიანი დიეტა ორგანიზმის ზედმეტი შაქრისგან გასაწმენდად>>
გამოიძინეთ
ხარისხიანი ძილი (მინიმუმ შვიდი საათი) ასევე ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას. ძილის დროს წარმოიქმნება ზრდის ჰორმონი, რომელიც გავლენას ახდენს მეტაბოლიზმზე. თუ ადამიანი კარგად გამოიძინებს, თავს მხნედ გრძნობს, არის უფრო შრომისუნარიანია და მეტ ენერგიასაც ხარჯავს — თუმცა ამას ნაკლებ ძალისხმევას ახმარს.
