სწრაფად გახდომისთვის: კიბეებზე სიარულის წესები წონაში დაკლების მსურველთათვის

© Photo: Free-Photos / Pixabayკიბეზე ფეხით სიარული
კიბეზე ფეხით სიარული - Sputnik საქართველო, 1920, 15.06.2021
გამოწერა
Yandex newsTelegram
სპეციალისტების თქმით, კიბეებზე არა მარტო ზემოთ ასვლა, დაშვებაც კი ძალიან ეფექტურად წვავს ცხიმებს.

თბილისი, 15 ივნისი — Sputnik. ზედმეტი კილოგრამების მოსაშორებლად აუცილებელი არ არის სპორტდარბაზებსა და საცურაო აუზებში სიარული, მით უმეტეს, თუ ამის საშუალება არ გაქვთ, ამისთვის საკუთარი სადარბაზოს კიბეებიც კმარა, აცხადებენ სპეციალისტები.

ქალი და მამაკაცი ძაღლთან ერთად - Sputnik საქართველო, 1920, 18.06.2019
სწრაფი სიარული სიცოცხლეს ახანგრძლივებს: გაეცანით საჭირო ტემპს

მათი თქმით, კიბეებზე სიარული, გარდა იმისა, რომ ზედმეტ კალორიებს წვავს, ასევე ამაგრებს კუნთებს და აქვეითებს ინსულტის განვითარების რისკს. ოღონდ ამისათვის საჭიროა, რომ სწორად სიარულის რამდენიმე წესი იცოდეთ.

პირველ რიგში უნდა გაითვალისწინოთ, რომ ახალბედებმა ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად უნდა გაიხურონ კუნთები და სახსრები, განსაკუთრებით, მუხლებისა. მათთვის პირველ დღეებში ვარჯიშისთვის სრულიად საკმარისია 10-20 წუთიანი დატვირთვა. შემდგომში დრო თანდათან უნდა გაიზარდოს.

თუ კიბეებზე ასვლა გაგიჭირდებათ, შეგიძლიათ ინტერვალური მეთოდი გამოიყენოთ: 30 წამი იაროთ, მომდევნო 30 წამი — შეისვენოთ.

დაიმახსოვრეთ: ბოლო სართულზე ასული ქვემოთ ლიფტით არ უნდა დაბრუნდეთ. კიბეებზე დაშვება ასევე ეფექტურად წვავს ცხიმებს, ამ დროს დაახლოებით 200-300 კკალ „ნადგურდება“.

კიბებეზე ასვლის წესები

ასვლა უნდა იყოს თანაბარი: არ უნდა გაჩერდეთ მკვეთრად და დიდხანს არ უნდა შეისვენოთ;

ახალგაზრდა ქალები  - Sputnik საქართველო, 1920, 04.06.2021
იდეალური აღნაგობა და ჯანმრთელი წონა: ახალი სტანდარტი ექიმებისგან – თვალსაჩინო ცხრილი

უნდა იაროთ ისე, როგორც ჩვეულებრივად დადიხართ, რათა კუნთები თანაბარზომიერად დაიტვირთოს. ამასთან ტანი უნდა გეჭიროთ სწორად — წინ წახრა ან სახელურებზე დაყრდნობა არ შეიძლება;

ისუნთქეთ ცხვირით, არ ილაპარაკოთ და გააკონტროლეთ სუნთქვა;

ნუ შეეცდებით აჯობოთ თავს და საკუთარი შესაძლებლობების ზღვარზე იაროთ — შეარჩიეთ თქვენთვის კომფორტული ტემპი.

რა ეფექტი მოაქვს კიბეებზე სიარულს:

  • ამუშავებს სხეულის კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს;
  • შესანიშნავად ავარჯიშებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას;
  • ზრდის ორგანიზმის ამტანობას;
  • ააქტიურებს სახსრების სითხის გამომუშავებას;
  • მოკლე დროში აშორებს ზედმეტ კილოგრამებს;
  • აქრობს მუხლებს ზემოთ დაგროვილ ცხიმებსა და სიმსუქნეს.
დაიმახსოვრეთ: კიბეებზე სიარული იმაზე მეტ კალორიას წვავს ყოველწუთიერად, ვიდრე სირბილი, ვინაიდან ამ დროს თქვენ გრავიტაციის წინააღმდეგ „მუშაობთ“.

სწორი კარდიოდატვირთვა

ქართული ღვინის ფესტივალი მოსკოვში - Sputnik საქართველო, 1920, 04.05.2021
ცვლის ერთსაათიან ვარჯიშს ტრენაჟორებზე: მეცნიერებმა ალკოჰოლის სასარგებლო დოზა დაასახელეს

ვარჯიში ეფექტური იქნება, თუ გულის კუნთი სწორად დაიტვირთება. პირველ რიგში, უნდა გააკონტროლოთ პულსი. კიბეებზე ასვლისას თქვენი ასაკისთვის უსაფრთხო გულისცემის მაჩვენებელი შეგიძლიათ მარტივად გამოითვალოთ: გამოაკელით თქვენი ასაკისთვის მაქსიმალურად დასაშვებ პულსს თქვენივე წლოვანება და რა რიცხვსაც მიიღებთ, სწორედ ის იქნება თქვენთვის უსაფრთხო პულსის მაქსიმალური მაჩვენებელი.

მაგალითად, თუ ხართ 35 წლის, თქვენი ასაკისთვის პულსის მაქსიმალური მაჩვენებელი იქნება 220. გამოაკელით მას 35 და მიიღებთ 185-ს.

მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ადეკვატური კარდიოდატვირთვა უჯრედებს ჟანგბადით ამდიდრებს, რის გამოც არის კიდეც კიბეებზე სიარული სასარგებლო არა მარტო ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის, არამედ ტვინისთვისაც. 

თუმცა არსებობს გამონაკლისიც: მსგავსი ვარჯიში დაუშვებელია გულის მწვავე უკმარისობის მქონეებისა და ასევე მათთვის, ვისაც მუხლების, წვივებისა თუ თეძოს ძვლების ტკივილები აწუხებს.

ყველა ახალი ამბავი
0