თეორიულად ყველა ადამიანმა იცის, რომ ვარჯიში და ჯანსაღი კვება მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის, თუმცა ამას ცოტა თუ ასრულებს. როგორც ფიტნეს–ტრენერი ბონდო ბოლქვაძე აღნიშნავს, ამის მთავარი მიზეზი ინფორმაციის ნაკლებობაა. ჩვენ მკითხველს მან ჯანსაღი ცხოვრების წესთან და კვებასთან დაკავშირებით სასარგებლო რჩევები გაუზიარა.
— ბათუმიდან ვარ, მაგრამ თითქმის მთელი ცხოვრება მოსკოვში გავატარე. პროფესიით იურისტი ვარ, თუმცა ყოველთვის მსახიობობაზე ვოცნებობდი. ამჟამად ვმუშაობ ფიტნეს–ტრენერად ბათუმის ერთ-ერთ სასტუმროში Colosseum Marina hotel. პარალელურად თავისუფალ დროს ვუთმობ ვიდეობლოგერობას.
– გაიხსენეთ ის დრო, როცა პირველად დაიწყეთ ვარჯიში?
— პირველად ვარჯიში რომ დავიწყე, 20 წლის ვიყავი. მიზეზი ის იყო, რომ ჩემს მაშინდელ გოგოს უფრო დიდი ბიცეფსი ჰქონდა, ვიდრე მე. ყოველთვის გამხდარი ვიყავი, რაც ძალიან მაკომპლექსებდა და ზუსტად ეს იყო ვარჯიშის დაწყების მიზეზი.
საშუალო სკოლის დამთავრებამდე კლასში ყველაზე დაბალი ვიყავი. სკოლის შემდეგ სწრაფად გავიზარდე, თუმცა ახალი პრობლემის წინაშე აღმოვჩნდი — ძალიან გამხდარი ვიყავი და ვერაფრით ვიმატებდი წონაში, ჯარშიც კი „დამბრაკეს“ წონის ნაკლებობის გამო. შემეძლო ერთი ტორტი მეჭამა და გრამსაც არ მოვიმატებდი. მოგვიანებით გავარკვიე, რომ სწრაფი მეტაბოლიზმი მაქვს. ყველა მეუბნებოდა, რომ აზრი არ ექნებოდა ჩემ ვარჯიშს, მე კი ძალიან მინდოდა თავის ფორმაში მოყვანა. მე ვუთხარი საკუთარ თავს — ეშმაკმაც დალახვროს! დავიწყე ვარჯიში, როგორც შეპყრობილმა, კალორიებით ვიტვირთავდი თავს გულის არევამდე და, მე შევიცვალე. ვინც არ უნდა გითხრათ, რომ თქვენ რაღაც არ შეგიძლიათ, არავის დაუჯეროთ. ადამიანისთვის შეუძლებელი არაფერია! ჩვენ უნიკალური ქმნილებები ვართ დედამიწაზე, ჩვენთვის შეუძლებელი არაფერია!
– როცა ვარჯიშს იწყებ, რამდენად მნიშვნელოვანია ტრენერის წვლილი შედეგის მიღწევაში?
— ადამიანისთვის, რომელიც პირველად მიდის დარბაზში და არ აქვს არანაირი გამოცდილება, ტრენერის გარეშე შეუძლებელია მინიმალური შედეგის მიღწევაც კი, ამიტომ პირველი ორი თვე მაინც აუცილებელია ტრენერის კონტროლი.
– რა არის ყველაზე მთავარი პრობლემა, რომელიც ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მოაგვარო?
— დამწყებთათვის, როგორც უკვე აღვნიშნე, პირველი და მთავარი პრობლემა ინფორმაციის ნაკლებობაა. თუ არ გაქვთ პირადი ტრენერის აყვანის საშუალება, ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ ინფორმაცია დამოუკიდებლად მოიძიოთ ინტერნეტში, მით უმეტეს, ახლა ყველას შეუძლია ნახოს YouTube-ზე სხვადასხვა ვიდეოგაკვეთილები ვარჯიშებზე.
– ალბათ ბევრი მამაკაცის ოცნებაა მოემატოს კუნთოვანი მასა. როგორ უნდა მოიქცეს ამ დროს, თქვენ რა რჩევებს აძლევთ?
— კუნთოვანი მასის მომატებისთვის მხოლოდ ვარჯიშები არ არის საკმარისი. 80% კვებაზეა დამოკიდებული. ამიტომ ყოველდღიური კვების რაციონი უნდა შედგებოდეს 50-60% ნახშირწყლებისგან, 10-20% ცხიმებისგან და 30-35% ცილებისგან. ასევე კუნთს აქვს ასეთი თვისება — ერთსა და იმავე დატვირთვაზე ადაპტირება. ეს რომ არ მოხდეს, ამისთვის აუცილებელია ყოველ 2-3 თვეში სავარჯიშო პროგრამის განახლება.
– რა აზრის ხართ, როცა 12-15 წლის მოზარდები პროტეინებს მოიხმარენ?
— პროტეინი, ანუ ქართულად ცილა აუცილებელია ბავშვების ზრდის განვითარებისთვის. მაგრამ, ჩემი აზრით, მათთვის არ არის მიზანშეწონილი დამატებითი პროტეინების მიღება. მათთვის ისედაც ადვილია ცილის მიღება ჩვეულებრივი საკვებიდან. პროტეინი სჭირდებათ იმ სპორტსმენებს, რომლებიც ვერ ახერხებენ ჩვეულებრივი რაციონიდან საკმარისი ცილების მიღებას და ასეთი სპორტსმენები 90 კილოზე მეტს იწონიან. პროტეინმა და სხვა ნებისმიერმა სპორტულმა დანამატმა არ უნდა შეცვალოს რაციონის ძირითადი საკვები, ის უბრალოდ დანამატია. გირჩევთ, რომ პროტეინი მიიღოთ საუზმისა და სადილის შუალედში, ასევე ვარჯიშის შემდეგ. პროტეინის დადებითი თვისება არის ის რომ, მას არ სჭირდება მომზადება, როგორც, მაგალითად, ქათმის ფილეს. პროტეინის ერთადერთი მინუსი კი არის მაღალი ფასი.
– რამდენად რეალურია კვებით მასის მომატება?
— კვებით ჩვეულებრივი მასის მომატება (არაკუნთოვანი) საკმაოდ ადვილია. აქ მთავარია კალორიების პროფიციტი — ის უნდა იყოს დღიურ ნორმაზე მეტი. მაგალითად 60 კილოგრამიანი ადამიანისთვის თუ დღიური ნორმა 2100 კალორიაა, ამ შემთხვევაში მისი პროფიციტი +600 კალორია იქნება, ანუ 60 კილოგრამიანმა ადამიანმა მასა რომ მოიმატოს, უნდა მიიღოს 2700 კალორია ყოველდღიურად, მაგრამ ასეთი მასა ძირითადად ცხიმოვანი იქნება.
– მოზარდობის ასაკში, სახლის პირობებში როგორ უნდა ავარჯიშოს მშობელმა ბავშვი სწორად?
— მოზარდებს სახლის პირობებში შეუძლიათ ივარჯიშონ საკუთარი წონით: აზიდვები იატაკიდან (მკერდი, ტრიცეპსი), ჩაჯდომები (ფეხები), მუცლის მოკეცვები (პრესი), თუ არის საშუალება – ორძელზე აზიდვები (ზურგი, ბიცეფსი), ორძელზე ფეხის ამოწევები (პრესი).
– როცა ადამიანს წონაში დაკლება უნდა, ამ დროს რა რეკომენდაციას უწევთ? ალბათ მხოლოდ ვარჯიში არ კმარა შედეგის მისაღწევად.
— წონის დაკლებისას თითქმის იგივე მეთოდი უნდა გამოვიყენოთ, რაც მომატებისას. თუ წონის მომატებისთვის ჩვენ გვჭირდება კალორიების პროფიციტი, წონის დაკლებისას უნდა იყოს კალორიების დეფიციტი. ძირითადად ზედმეტი წონის პრობლემებს განიცდიან ის ადამიანები, რომლებსაც მეტაბოლიზმი აქვთ შენელებული. მეტაბოლიზმის ასაჩქარებლად საჭიროა დაყოფილი კვება, ანუ პატარა პორციებით საკვების მიღება რამდენჯერმე დღეში (5-6-ჯერ).
– როგორ უნდა მიიღოს ადამიანმა სასურველი მუცლის პრესი და რა დრო სჭირდება ამას?
— სასურველი პრესის მიღება დამოკიდებულია კანქვეშა ცხიმის რაოდენობაზე. თუ თქვენი კანქვეშა ცხიმი 20%-ზე მეტია, პრესის ვარჯიშებს არ ექნება არანაირი აზრი. პირველ რიგში უნდა იზრუნოთ ცხიმის შემცირებაზე. რაც ნაკლები ცხიმია კანში, მით უფრო ადვილია სასურველი პრესის მიღება.
– ფიტნეს სფეროში, თქვენი პრაქტიკიდან გამომდინარე, რა მითები არსებობს?
— ფიტნეს სფეროში უამრავი მითია. დავასახელებ მხოლოდ ყველაზე გავრცელებულებს: 1) ცხიმი შეიძლება კუნთად ვაქციოთ — ამ მითის დღესაც ძალიან ბევრს სჯერა. ცხიმი და კუნთის ქსოვილები ერთმანეთისგან განსხვავდება ისევე, როგორც კბილები და თმები. 2) ვარჯიშები გოგონებს მამაკაცურს ხდის. გოგონებს მამაკაცურს ხდის მხოლოდ სინთეტიკური ჰორმონები, რომელსაც ხშირად მოიხმარენ პროფესიონალურ ბოდიბილდინგში. ჩვეულებრივი ვარჯიშები კი არანაირად არ მოქმედებს მათ გარეგნობაზე. პირიქით, ხელს უწყობს მის დახვეწას. 3) მეტ ვარჯიშს მეტი შედეგი მოაქვს — ზედმეტ ვარჯიშს არ მოაქვს არანაირი შედეგი დასვენების გარეშე, ჩვენი კუნთები ვარჯიშის დროს კი არა, დასვენების პროცესში ვითარდება. 4) ერთ კვირაში 10 კილოს დაკლება რეალურია — ეს არის ყველაზე უაზრო მითი. შეუძლებელია, რომ წლობით დაგროვილი ცხიმი ერთ კვირაში დაიწვას. თვეში შესაძლებელია მხოლოდ 3-4 კილომდე დაკლება ინტენსიური ვარჯიშებითა და შესაბამისი კვებით. 5) პროტეინი არის ქიმია — დღეს ეს ყველაზე პოპულარული მითია. საქმე ისაა, რომ უმეტესობას პროტეინი ჰგონია ანაბოლიური სტეროიდი, ანუ ფარმაცევტული პრეპარატი, რომელსაც იყენებენ ბოდიბილდინგში. პროტეინი კი იგივე ცილაა, როგორც ქათამი, კვერცხი, ხაჭო და ასე შემდეგ. არ აყენებს ორგანიზმს არანაირ ზიანს.
– კურიოზულ, ან უცნაურ შემთხვევებს და ისტორიებს ხომ არ გაიხსენებდით?
— ვარჯიშამდე, მაშინ, როდესაც ძალიან გამხდარი ვიყავი, კლუბში ერთ გოგო გავიცანი, რომელმაც ჩემი სიგამხდრის გამო ავადმყოფი მიწოდა. ორი წლის შემდეგ პლაჟზე სეირნობისას შემთხვევით გადავეყარე ამ გოგოს. თვითონ დამიძახა, მე ვერ ვიცანი, რადგან ძალიან იყო წონაში მომატებული. „ნუ დასცინი სხვასაო, გადაგხდება თავსაო“ დაემართა.
– გოგონები ძირითადად რა მოთხოვნებით გაკითხავენ, რამდენად ითვალისწინებენ შემდეგ თქვენ ინსტრუქციებს, მითითებებს?
— ძირითადად გოგონები გახდომის მიზნით მაკითხავენ. საინტერესო ის არის, რომ ვისაც ნამდვილად არ სჭირდება წონის დაკლება, ისინიც გასახდომად მოდიან. მართალი გითხრათ, გოგონები უფრო მეტად ითვალისწინებენ ჩემ რჩევებს, ვიდრე ბიჭები. შესაბამისად, ისინი უფრო მიდიან სასურველ შედეგამდე. სასურველ შედეგს ვერ იღებენ იმ შემთხვევაში, თუ არ ითვალისწინებენ ჩემ მიერ დანიშნულ კვებას, ეს ალბათ არასაკმარისი ნებისყოფის ბრალია. ამიტომ სანამ გადახვალთ ჯანსაღ კვებაზე, გირჩევთ, რომ ჯერ ნებისყოფაზე იმუშაოთ.
– სამომავლოდ რა გეგმები გაქვთ?
— ზოგადად სამომავლო გეგმებზე არ მიყვარს საჯაროდ საუბარი, მაგრამ მიზნები, რა თქმა უნდა, მაქვს, ერთ-ერთი მათგანი ის არის, რომ საქართველოში ჯანსაღ ცხოვრებას გავუწიო პოპულარიზაცია.
