14:37 30 ოქტომბერი 2020
პირდაპირი ეთერი
  • EUR3.7913
  • 100 RUB4.0794
  • USD3.2338
სასარგებლო რჩევები
მოკლე ბმულის მიღება
241730

რუბრიკა „ფასილიტატორის“ სტუმარია ფიტნეს-კლუბ „რიტმის“ მთავარი ინსტრუქტორი გიორგი ჭურღულაშვილი, რომელიც სწორად ვარჯიშს გვასწავლის.

გაზაფხულის დადგომისთანავე საზოგადოების უმეტესი ნაწილი სანატრელ შვებულებაზე ფიქრს იწყებს. შვებულება კი ხშირად ზღვასთან, გარუჯულ სხეულთან ასოცირდება. იმისთვის, რომ ზღვაზე სხეულის სასურველი ფორმებითა და ლამაზად დაკუნთული სხეულით მოიწონონ თავი, ადამიანები თავს არ ზოგავენ – იწყებენ სპორტულ დარბაზებში გულის წასვლამდე ვარჯიშს...

თქვენ სხეულის ფორმაში მოყვანა, კუნთების გამაგრება და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება გადაწყვიტეთ, სხვაგვარად რომ ვთქვათ, სპორტს რეგულარულად უთმობთ დროს, თუმცა შედეგი არც ისე შესამჩნევია... ჯანსაღი ცხოვრების წესი და ფიტნესი არ მოითხოვს ზედმეტ დატვირთვას და საკუთარ ჯანმრთელობაზე ექსპერიმენტების ჩატარებას, მთავარია – სწორად ივარჯიშოთ, შეცდომები არ დაუშვათ და ვარჯიშის შემდეგ კარტოფილი ფრით საკუთარი თავი არ დააჯილდოოთ.

პრესის ვარჯიშები

გაზაფხულის მოახლოვებასთან ერთად დარბაზში მოსიარულეთა უმრავლესობა ცდილობს მუცლის პრესის გამოკვეთას და ვარჯიშს პრესის კუნთის ვარჯიშით იწყებს. პრესი არის ჩვენი ცენტრალური კუნთი, რომელიც მდგომარე და მჯდომარე მდგომარეობაშიც ყოველთვის მუშაობს, ამიტომ ყოველდღიურად პრესის ვარჯიში არ არის აუცილებელი. კვირაში სამი დღე სრულიად საკმარისია მუცლის პრესის ვარჯიშისთვის. ჩვენ თუ ცენტრალურ კუნთს დავღლით, შემდეგ სამუშაოს იმ დატვირთვით ვეღარ შევასრულებთ, რაც მანამდე შეგვეძლო გაგვეკეთებინა. იმისათვის, რომ ერთხელ მაინც მოგეცეთ შანსი, თქვენ მუცელზე გამოკვეთილი რელიეფი ნახოთ, აუცილებლად უნდა დაიცვათ ჯანსაღი კვება და პრესის ვარჯიშები აკეთოთ სწორად. 

ფიტნეს კლუბ „რიტმის“ მთავარი ინსტრუქტორი გიორგი ჭურღულაშვილი
photo: courtesy of Giorgi Tchurghulashvili
ფიტნეს კლუბ „რიტმის“ მთავარი ინსტრუქტორი გიორგი ჭურღულაშვილი

მისვლები და გამეორებები

- ფიტნესის სფეროში ერთგვარი პოლემიკის საგანია, თუ რომელია უკეთესი წონის დასაკლებად – მსუბუქი სიმძიმეების გამოყენება და ბევრჯერ გამეორება თუ ნაკლები გამეორება და მძიმე წონა?

- ბოდიბილდინგში არსებობს მისვლები და გამეორებები. მაგალითად, ოთხი მისვლა და 12 გამეორება. თითქმის ყველა სავარჯიშო პროგრამაში გამეორება არ აღემატება 15-ს ან 18-ს. ეს მცდარი მიდგომაა. თუ პიროვნება 30 გამეორებას აკეთებს, რატომღაც ფიქრობს, რომ ამით კუნთს დააზიანებს. კუნთის ზრდას იწვევს ოთხი ფაქტორი: ამინომჟავები, რომლებსაც საკვებიდან ვიღებთ, ზრდის ჰორმონი, რომელსაც გამოყოფს ორგანიზმი, თავისუფალი კრეატინი, რომელიც კრეატინ ფოსფატიტისგან გამოთავისუფლდება ვარჯიშის დროს და წყალბადის იონები, რომლებიც სტრესის დროს გამოიყოფა. თუ თავისუფალი კრეატინი და წყალბადის იონები თანხვედრაში ოპტიმალური რაოდენობით არ არის, იშლება უჯრედი. ეს ხდება არა გამეორებიდან გამომდინარე, არამედ დროიდან გამომდინარე. თუ 20-დან 40 წამამადე ინტერვალს დაიცავთ, გახვალთ მაქსიმალურ შედეგზე, მაგრამ თუ შეასრულებთ 10 გამეორებას და 40 წამს გასცდებით, მაშინ უჯრედი დაიწყებს დაშლას. დროს ნუ დაკარგავთ, იმის ნაცვლად, რომ სოციალურ მედიაში ყველას გააგებინოთ, თუ როგორ ინტენსიურად „ვარჯიშობთ“, შეეცადეთ რეალურად აკეთოთ საქმე.

ცალკე საკითხია დელტის კუნთი მამაკაცებში, რაც ყველაზე გავრცელებული პრობლემაა, რადგან დელტს ვერ ზრდიან. დელტში პროცენტულად წითელი ბოჭკო უფრო მეტია, ვიდრე თეთრი ბოჭკო. წითელი ბოჭკო პასუხისმგებელია დაბალინტენსიური სამუშაოს ხანგრძლივად შესრულებაზე. ამიტომ მისი კუმშვის სიჩქარე არის შედარებით ნელი, ხოლო თეთრი ბოჭკო პასუხისმგებელია ძალისმიერ ფაზაზე, მისი დანიშნულებაა – რაც შეიძლება მეტი წონის აწევა. თუ თქვენ გააკეთებთ მუდმივად 10-12 გამეორებას, ძალისმიერი ფაზა განვითარდება, მაგრამ ვიზუალი მოვა ტონუსში და გაჩერდება. თუ გააკეთებთ 25-30 გამეორებას, ფორმებს და რელიეფს აუცილებლად შეიცვლით. 

ფიტნეს კლუბ „რიტმის“ მთავარი ინსტრუქტორი გიორგი ჭურღულაშვილი
photo: courtesy of Giorgi Tchurghulashvili
ფიტნეს კლუბ „რიტმის“ მთავარი ინსტრუქტორი გიორგი ჭურღულაშვილი

მინდა მანდილოსნებს ვუთხრა...

გაზაფხულის დადგომისთანავე გოგონები აქტიურად იწყებენ საკუთარ სხეულსა და წონაზე ფიქრს, ბევრი ამ პრობლემის მოსაგვარებლად სპორტდარბაზს მიმართავს. ხშირ შემთხვევაში ისინი ვარჯიშისას არ ითვალისწინებენ ინსტრუქტორების რჩევებს, რაც საბოლოო შედეგზეც აისახება.

ერთ დღეს არ შეიძლება ფეხის და საჯდომის კუნთის ვარჯიშის გაკეთება. ფეხის ვარჯიშის დროს საჯდომის კუნთი ირიბად მაინც მუშაობს და ანალოგიურად საჯდომის კუნთის დროს მუშაობს ფეხის კუნთი. აქედან გამომდინარე, დღეს თუ 80%-ით დატვირთავთ საჯდომის კუნთს, ფეხის კუნთს 40-50%-ზე მეტად ვერ დატვირთავთ. შეგიძლიათ საჯდომის კუნთის სავარჯიშოდ აირჩიოთ ორშაბათი დღე, ოთხშაბათს ზედა ტანის ვარჯიშები გააკეთოთ, რათა საჯდომის კუნთი ბოლომდე გამოვიდეს სტრესიდან, პარასკევს კი – ფეხის ვარჯიშები. პარასკევიდან ოთხშაბათამდე, სანამ საჯდომი კუნთის ვარჯიშის დღე მოგიწევთ, იდეალური დროა კუნთისთვის სტრესის მოსახსნელად.

რაც შეეხება მისვლებს: დიდი კუნთის ჯგუფზე – მკერდზე, ზურგზე, ფეხის კვადრიცებზე, მაქსიმალური მისვლა არის 16. შეიძლება ათნაირი ვარჯიში გააკეთოთ, მაგრამ მთავარია 16 მისვლას არ გასცდეთ. ძალიან ბევრი ხუთი სახეობის ვარჯიშს აკეთებს 5-5 მისვლას. ეს უკვე მარაზმია, რადგან უჯრედი იშლება. საშუალო კუნთის ჯგუფის დროს 14 მისვლაა რეკომენდებული, პატარა კუნთის ვარჯიშის დროს (ბიცეფსი, პრესი, წვივი) შეგვიძლია 12 მისვლა გავაკეთოთ, რაც იდეალურ შედეგს მოგვცემს. ამ მეთოდს იყენებენ პროფესიონალი ბოდიბილდერებიც.

ასე რომ, როგორი ლამაზი გოგო/ბიჭიც არ უნდა ვარჯიშობდეს გვერდითა ტრენაჟორზე, არ არის აუცილებელი 100 მისვლა გააკეთოთ. ნუ დაგავიწყდებათ – საზაფხულო „დედლაინი“ გიახლოვდებათ. 

ფიტნეს კლუბ „რიტმის“ მთავარი ინსტრუქტორი გიორგი ჭურღულაშვილი
photo: courtesy of Giorgi Tchurghulashvili
ფიტნეს კლუბ „რიტმის“ მთავარი ინსტრუქტორი გიორგი ჭურღულაშვილი

დარბაზში მაკიაჟით ვარჯიში

ეს ის შემთხვევაა, როდესაც სილამაზე მსხვერპლს არ მოითხოვს. თქვენს კანს სჭირდება სუნთქვა. მაკიაჟს ემატება ოფლი, რომელიც სუნთქვის საშუალებას არ აძლევს სახის კანს. ვარჯიშის დროს კი ორგანიზმს სითხის გამოყოფა სჭირდება, რათა არ მოხდეს გადახურება. ფიტნეს-დარბაზში მაკიაჟით კეკლუცობისთვის თვალს არავინ გამოგაყოლებთ, მაგრამ თუ კანი გლუვი გექნებათ, საჯდომი მიმზიდველი და სხეული ტონუსში მოყვანილი, ბევრი „მუსკულებიანი მამაკაცი“ საკუთარ ჰანტელსაც მოგცემთ.

ქცევის წესები: ვარჯიშის დროს გაითვალისწინეთ, რომ ავარჯიშებთ სხეულს და არა ენას

სამწუხაროდ, დარბაზში მოქცევის წესები ბევრმა სპორტსმენმაც კი არ იცის. ნებისმიერი ვარჯიშის დროს იქონიეთ საკუთარი პირსაწმენდი და ვარჯიშის წინ მოწყობილობაზე დაწოლამდე ან დაჯდომამდე დააფინეთ ზედ, რათა ოფლისგან არ დააბინძუროთ.  ჰანტელები, რომლებსაც ხმარობთ, დააბრუნეთ თავის ადგილზე და, რაც ყველაზე მთავარია, ყურადღებით იყავით, რომ გვერდზე მდგომს არ შეუშალოთ ხელი. რამდენიმე ადამიანის თავშეყრა და ხმამაღლა საუბარი გარკვეულ დისკომფორტს უქმნის მოვარჯიშეებს. მეწყვილესთან ერთად ვარჯიშის დროს გაითვალისწინეთ, რომ ავარჯიშებთ სხეულს და არა ენას. კონცენტრირდით ვარჯიშზე. და რაც ყველაზე მთავარი და გასათვალისწინებელია – ყველა დარბაზს ჰყავს მწვრთნელი და ნებისმიერი კითხვის დროს მიმართეთ მას. თუ არ იცით ვარჯიშის სპეციფიკა, პირველ თვეს მაინც აიყვანეთ პირადი ინსტრუქტორი, რათა ტრავმის გარეშე გასწავლოთ სწორი ვარჯიში და შემდეგ განაგრძეთ დამოუკიდებლად. ისიც იცოდეთ, რომ ვარჯიში ბევრისთვის ტანჯვასა და სხვა არასასიამოვნო პროცედურებთან ასოცირდება. დარბაზისთვის უცხო ქცევებით ადამიანს ნუ დავუმძიმებთ იმ ორ საათს.

მთავარი თემები