თუ ენერგიის ნაკლებობას განიცდით, თავს მუდმივად დაღლილად გრძნობთ, ეს მხოლოდ გამოუძინებლობის ბრალი არაა. ეს, შესაძლოა, თქვენი ყოველდღიური ჩვევების ბრალიც იყოს, რომლებიც შეუმჩნევლად, თანდათანობით გაცლით ენერგიას, გფიტავთ როგორც ფიზიკურად, ისე სულიერად.
თუ თქვენს ჩვევებშია ქვემოთ ჩამოთვლილი სიიდან ზოგიერთი, ან, მით უმეტეს, ყველა, გირჩევთ, უარი თქვათ მათზე და ეს რჩევები გაითვალისწინოთ:
1. ვარჯიშის გაცდენა, როდესაც დაღლილობის გრძნობა გაქვთ
ვარჯიშის გაცდენა ენერგიის ეკონომიის მიზნით ის ჩვევაა, რომელიც თქვენ წინააღმდეგ მუშაობს. ჯორჯიის უნივერსიტეტის კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც კვირაში სამჯერ მაინც ფიზიკურად იტვირთებიან, თავს უფრო მხნედ გრძნობენ და სწრაფად არ იღლებიან.
რეგულარული ვარჯიში სისხლის მიმოქცევის სისტემას უფრო ეფექტურად მუშაობის საშუალებას აძლევს. ჟანგბადი ორგანოებსა და ქსოვილს უფრო სწრაფად და დიდი რაოდენობით მიეწოდება.
ასე რომ, როდესაც დივანზე წამოწვებით, დაფიქრდით, იქნებ გაგესეირნათ, რათა მომდევნო დღეს უფრო ენერგიული იყოთ.
2. ძალიან ცოტა რაოდენობის წყალს იღებთ
როგორც ტეხასის სპორტული მედიცინის კლინიკის დიეტოლოგი ემი გუდსონი (Amy Goodson) აცხადებს, თუ წყლის ოპტიმალური რაოდენობის სულ მცირედი, მაგალითად, 2% მაინც არ გყოფნით, ეს უკვე სერიოზულად აისახება თქვენ ენერგეტიკულ აქტიურობაზე.
დეჰიდრატაცია (ანუ გაუწყლოვანება) სისხლის დეფიციტს იწვევს, მას ასქელებს, ეს კი თქვენს გულს ნაკლებად ეფექტურად მუშაობას აიძულებს. ის ანელებს სიჩქარეს. კუნთებს ჟანგბადისა და საკვები ნივთიერებების მიღების პრობლემები უჩნდება.
რა რაოდენობის წყალი უნდა მივიღოთ დღეში? გუდსონის რეკომენდაციით, უნდა ავიწონოთ და ჩვენი კილოგრამების რაოდენობა გავყოთ 30–ზე. მაგალითად, იწონით 60 კილოგრამს, 60–ს თუ გავყოფთ 30–ზე, მივიღებთ 2–ს. ამგვარად, წყლის თქვენი დღიური ნორმაა 2 ლიტრი.
3. თქვენს ორგანიზმს რკინის დეფიციტი აქვს
რკინის დეფიციტმა, შესაძლოა, თქვენი არაქმედუნარიანობა, გაღიზიანება, სისუსტე გამოიწვიოს. გუდსონის თქმით, ეს თქვენს კუნთებსა და უჯრედებში ჟანგბადის ნაკლებობით არის გამოწვეული.
ანემიის რისკის თავიდან ასარიდებლად რკინით მდიდარი პროდუქტების მიღება დაიწყეთ. ესაა საქონლის ხორცი, ლობიო, კვერცხი, მუქი მწვანე ფერის ფოთლოვანი ბოსტნეული, კაკალი. მაქსიმალური ეფექტურობისთვის შეურიეთ ისინი С ვიტამინით მდიდარ პროდუქტებს – ეს რკინის შეთვისებას აუმჯობესებს.
4. პერფექციონისტი
თუ პერფექციონიზმი გაიძულებთ, უკანასკნელი ძალაც არ დაიშუროთ და სამუშაო შეასრულოთ, საბოლოოდ ეს გამოგფიტავთ და დაგაუძლურებთ, მიიჩნევს ნიუ–იორკის უნივერსიტეტის ფსიქიატრიის პროფესორი ირენ ლევინი. ის ამბობს: „საკუთარი თავის წინაშე არარეალურ მიზნებს აყენებთ, და ყოველთვის გაქვთ საბაბი, საკუთარი თავით უკმაყოფილო იყოთ“.
ექსპერტის რეკომენდაციით, უნდა გამოვიყენოთ მხოლოდ ახლო მიზნები, მისთვის მკაფიო დედლაინები დავადგინოთ და ვისწავლოთ მუშაობა ისე, რომ არ მივაქციოთ ყურადღება ფაქტორებს, რომლებიც ყურადღებას სხვა რამეზე გადაგვატანინებს.
5. ბუზს სპილოდ ნუ გადააქცევთ
თუ მუდმივად ფიქრობთ, რომ სამსახურიდან თქვენ გათავისუფლებას აპირებენ, ან გაშინებთ ველოსიპედით სიარული, რადგან ავარიაში მოყოლის გეშინიათ – ეს თქვენი ქრონიკული დაღლილობის ძალიან მნიშვნელოვანი შემადგენელი ნაწილია.
ლევინი ამბობს, რომ შფოთვა ტვინის რეზერვებს ფიტავს და მის პარალიზებას ახდენს. თუ თავში ცუდი აზრები გიტრიალებთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ და ჰკითხეთ საკუთარ თავს: რამდენად დიდია იმის ალბათობა, რომ ეს ცუდი სცენარი განვითარდეს?
შფოთვაზე გასამარჯვებლად ხშირად უნდა ისეირნოთ სუფთა ჰაერზე, დაკავდეთ მედიტაციით, ფიზიკურად დაიტვირთოთ და გქონდეთ ურთიერთობები სხვა ადამიანებთან.
6. არ გამოტოვოთ საუზმე
საკვები სხეულის „საწვავია“. როდესაც გვძინავს, ორგანიზმი აგრძელებს ვახშმის გამოყენებას, რათა უჯრედები ჟანგბადითა და საკვები ნივთიერებებით შეავსოს.
ხოლო როდესაც იღვიძებთ, ვალდებული ხართ, ორგანიზმი „საწვავით“ – საუზმით შეავსოთ. თუ არ ისაუზმებთ, დიდი ალბათობით, სადილამდე თავს უუნაროდ იგრძნობთ.
„საუზმე ცეცხლის ფუნქციას ასრულებს თქვენი მეტაბოლიზმისთვის. თუ მას გამოტოვებთ, მეტაბოლიზმი ნელდება“, – აცხადებს გუდსონი.
დიეტოლოგი გვირჩევს, საუზმეზე ისეთი პროდუქტები მივიღოთ, სადაც არის მთლიანი მარცვლები, უცხიმო ცილები და ჯანსაღი ცხიმები. მაგალითად, შვრია, ან ბუტერბროდი არაქისის ზეთით. ასევე – ხილი, რძის პროდუქტები, კვერცხი, იოგურტი.
7. დაუკვირდით, რით იკვებებით
ყველა ნახევარფაბრიკატი, პრაქტიკულად, შაქრით, მარილითა და საკვები დანამატებითაა გაჯერებული. ამიტომ ისინი მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტების რიგს განეკუთვნებიან. ეს მაჩვენებელი სისხლში ნახშირწყლების შაქრად გადამუშავების სიჩქარეს ასახავს.
სისხლში შაქრის მუდმივი „რბოლა“ ზევით (მაგალითად, როდესაც სამსახურში ფინჯან ჩაისთან ერთად ტკბილ ფუნთუშას მიირთმევთ) და ქვევით (საათნახევარში, როდესაც ის სრულად გადამუშავებულია) გაიძულებთ, რომ თავი მუდმივად დაღლილად იგრძნოთ.
8. გიჭირთ უარის თქმა
ადამიანებს ხშირად სურთ, ირგვლივ მყოფთ მოეწონოთ, რაც მათ ენერგიასა და ბედნიერებას აზარალებს. რაც კიდევ უფრო ცუდია, ისინი საკუთარ თავში წყენასა და გაბრაზებას „ინახავენ“.
მაგრამ გაგიკვირდებათ, რაოდენ უფრო შემსუბუქდება თქვენი ცხოვრება, თუ ისწავლით უარის თქმას, შეწყვეტთ იმის კეთებას, რაც არ გინდათ და რაც დიდ დისკომფორტს გიქმნით.
კლივლენდის კლინიკის ლიცენზირებული კლინიკური ფსიქოლოგი სიუზან ალბერსი გვირჩევს, უარის თქმაზე ვივარჯიშოთ, მაგალითად, როდესაც სამსახურში მივდივართ, ხმამაღლა ვიმეოროთ სიტყვა „არა“. თუ ამას რეგულარულად გავიმეორებთ, მისი თქმა უკვე აღარ გაგვიჭირდება.
9. არეული და დაულაგებელი ოფისი
ძველი ქაღალდები, გასარეცხი ჭიქები მაგიდაზე, ნაგავი ფეხებში და კოლეგების მაგიდებზე – ეს ყოველივე ზღუდავს თქვენს ყურადღების კონცენტრაციისა და თქვენი ტვინის მიერ ინფორმაციის დამუშავების უნარს. ეს პრინსტონის უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევებმა დაადასტურა.
კვლევის ავტორები გვირჩევენ, სამსახურიდან წასვლის წინ მოვაწესრიგოთ სამუშაო მაგიდა და ყველაფერს თავისი ადგილი მივუჩინოთ, თანაც უმჯობესია, არა მაგიდაზე, არამედ უჯრებში.
თუ თქვენ სამუშაო ადგილზე დამლაგებელი არ არის, დაადგინეთ მორიგეობის გრაფიკი. ნაგავი პროდუქტიულობას ნამდვილად ანადგურებს.
10. მუშაობთ შვებულების გარეშე
პრინსტონის უნივერსიტეტის პროფესორი ლომბარდო გვირჩევს, დასვენების პერიოდში არ გამოვიყენოთ სამუშაო გაჯეტები და პროგრამები – მხოლოდ ასე შეიძლება სრულყოფილად დასვენება და სამსახურში ახალი ენერგიით დაბრუნება.
„თუ ხშირად შეისვენებთ, უფრო შემოქმედებითი, პროდუქტიული და ეფექტური პიროვნება გახდებით“, – აცხადებს ლომბარდო.
11. ძილის წინ 1–2 ჭიქა ღვინის მიღება
ალკოჰოლი ძილის წინ მოდუნების კარგი საშუალება ჩანს, მაგრამ სერიოზული თანმდევი ეფექტებიც შეიძლება ჰქონდეს: ის თრგუნავს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას და სედატიურ ეფექტს იწვევს, აცხადებს მეცნიერებათა დოქტორი, ნიუ–იორკის ნევროლოგიის აკადემიის დირექტორი ალენ ტოუფაი (Allen Towfigh).
ალკოჰოლი ძილის საწინააღმდეგო ეფექტს იძლევა, ის ორგანიზმში ადრენალინის გამოყოფას აძლიერებს.
„ძილის წინ ღვინის დალევით მისგან მისაღებ დადებით ეფექტს აფერხებთ. ღამით, მას შემდეგ, რაც დალევთ და დაიძინებთ, შესაძლოა, რამდენჯერმე გაგეღვიძოთ“, – აცხადებს ტოუფაი. ის ალკოჰოლური სასმელის მიღებას დაძინებამდე 3–4 საათით ადრე გვირჩევს.
12. ელექტრონულ ფოსტასა და სოციალურ ქსელებს საწოლში ეცნობით
სმარტფონის ან პლანშეტის მკვეთრი ფერი თქვენს ბუნებრივ სადღეღამისო რიტმს არღვევს და მელატონინის – ძილ-ღვიძილის ციკლის მარეგულირებელი ჰორმონის გამომუშავებას თრგუნავს. ტოუფაი გვირჩევს, გაჯეტებითა და თხევადკრისტალური დისპლეებით დაძინებამდე ორი საათის განმავლობაში არ ვისარგებლოთ.
თუ ამის უფლებას თავს ვერ აძლევთ, მაშინ დარწმუნდით, რომ ეკრანი თვალებიდან არანაკლებ 14 სანტიმეტრითაა დაშორებული. ეს მის ნეგატიურ ეფექტს შეამცირებს.
13. მთელი დღის განმავლობაში კოფეინით იმხნევებთ თავს
კვლევების შედეგებით, ყავის დალევა მხოლოდ დილით არის რეკომენდებული. თუ დღეში სამ ფინჯანზე მეტ ყავას მიირთმევთ, ეს თქვენი ბიორიტმების მუშაობას სერიოზულად არღვევს.
კერძოდ, კოფეინი ბლოკავს ადენოზინს – ნივთიერებას, რომელიც თქვენგან დაძინებას მოითხოვს. უფრო მარტივად რომ ვთქვათ, გეძინებათ მაშინ, როდესაც სხეულის უჯრედებში დაღლილობის ჰორმონის კრიტიკული მასა გროვდება, მაგრამ კოფეინი ქსოვილებისკენ მის გადაადგილებას ბლოკავს. არის მონაცემები, რომ თუ ყავას დაძინებამდე ექვსი საათით ადრეც კი მიირთმევთ, უკვე სერიოზულად ვნებთ ღამის დასვენებას. ამიტომ ეცადეთ, გამორიცხოთ ყავა ან მაგარი ჩაი დღის მეორე ნახევარში.
14. უქმე დღეებში გვიან იძინებთ
შაბათ საღამოს წვეულებას და კვირას შუადღემდე საწოლში კოტრიალს იქამდე მიჰყავხართ, რომ ორშაბათისთვის გამოძინებას ვერაფრით ახერხებთ, აცხადებს ტოუფაი.
რადგან შაბათის საღამოს მეგობრებთან გატარებაზე უარის თქმა ძნელია, შეეცადეთ, მეორე დღეს „სამუშაო“ დროს გამოიძინოთ. ბევრად ეფექტურია, ჩათვლიმოთ დღის მეორე ნახევარში, ვიდრე დილით დიდხანს იძინოთ. სხეულის სწრაფი დასვენებისთვის, „გადატვირთვისთვის“ 20 წუთი ძილიც საკმარისია, ამბობს ტოუფაი. თუ ოცი წუთის ნაცვლად 1–2 საათით დაიძინებთ, მაშინ ძილის ღრმა ფაზაში ჩავარდებით და დღის დარჩენილი დრო მოდუნებული იქნებით.
