დეპრესიის სიმპტომებში შეიძლება ჩაითვალოს პესიმიზმი, ცხოვრების მიმართ ინტერესის დაკარგვა, ენერგიის შემცირება, მადისა და წონის ცვლილება, ფიქრები თვითმკვლელობაზე და ა.შ.
დეპრესიასთან ბრძოლის სხვადასხვა მეთოდი არსებობს, მათ შორის მედიკამენტური და ფსიქოთერაპიული. დღევანდელ სტატიაში კი იმ საკვებს შემოგთავაზებთ, რომელიც დეპრესიასთან ბრძოლაში დაგეხმარებათ; ასევე იმ საკვებს, რომელიც ემოციურ მდგომარეობას უფრო გაამწვავებს და ამიტომ ჯობს, მის მიღებას თავი აარიდოთ.
2017 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ საშუალო და მძიმე დეპრესიის მქონე ადამიანების სიმპტომები გაუმჯობესდა, როდესაც მათ კვებასთან დაკავშირებით კონსულტაციები გაიარეს და 12 კვირის განმავლობაში ჯანსაღი დიეტა დაიცვეს. ასე რომ, თუ პესიმიზმი, უძილობა და მსგავსი სიმპტომები გაწუხებთ, შეეცადეთ თქვენი კვების რაციონში გარკვეული ცვლილებები შეიტანოთ.
საკვები, რომელიც დეპრესიას ებრძვის
1. ცხიმიანი თევზი
ცხიმიანი თევზი (ორაგული, ქაშაყი, თინუსი, სკუმბრია, სარდინი) წარმოადგენს D ვიტამინის ჯანმრთელ წყაროს. კვლევებმა აჩვენა, რომ D ვიტამინმა შეიძლება მნიშვნელოვანი როლი შეასრულოს გუნება-განწყობის დარეგულირებასა და დეპრესიის თავიდან აცილებაში. ის ასევე ამცირებს დაღლილობას და აუმჯობესებს გულის მუშაობას.
ვიტამინ D-ს უმეტეს ნაწილს მზისგან ვიღებთ, თუმცა საკვებიდან მისი მიღებაც ძალიან მნიშვნელოვანია. ის შედის კვერცხის გულში, საქონლის ღვიძლში, ასევე რძის პროდუქტებში.
2. ბოსტნეული
თუ დეპრესიას ებრძვით, ბოსტნეული ამაში ნამდვილად დაგეხმარებათ. მუქი ფოთლოვანი მწვანილი შეიცავს ფოლატს (ვიტამინი B9-ის ბუნებრივი ფორმა), რომლის არასაკმარისი რაოდენობა აზიანებს ნერვულ სისტემას. ბოსტნეული ასევე შეიცავს A, C, E და K ვიტამინებს, რომლებსაც ჯანმრთელობისთვის უამრავი სარგებელი მოაქვთ, მათ შორის ტვინის უკეთეს ფუნქციონირებას უწყობენ ხელს, აძლიერებენ იმუნურ სისტემას და ა.შ.
დიეტაში ისპანახის, კომბოსტოს, რუკოლას და სხვა ბოსტნეულის ჩართვით გაიუმჯობესებთ განწყობას. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ სალათის ფოთლები, სატაცური და ბროკოლი.
3. ნიგოზი და თხილეულობა
ისინი შეიცავენ აუცილებენ ცხიმებს (Omega-3 fatty acids), რომლებსაც, სხვა ნივთიერებებისგან განსხვავებით, ადამიანის ორგანიზმი ვერ წარმოქმნის. ამიტომ მათი მიღება აუცილებელია საკვებიდან.
ნიგოზი და თხილეულობა ხელს უწყობს ტვინის ფუნქციონირებას, ამცირებს არტერიულ წნევას და ხელს უწყობს დეპრესიასთან ბრძოლას.
4. ფრინველის ხორცი
ქათმისა და ინდაურის ხორცი მრავალი მიზეზის გამოა მნიშვნელოვანი. სხვა სასარგებლო ნივთიერებასთან ერთად, ფრინველის ხორცი შეიცავს ამინომჟავა ტრიპტოფანსაც.
ადამიანის ორგანიზმი იყენებს ტრიპტოფანს მელატონინისა და სეროტონინის (ე.წ. ბედნიერების ჰორმონი) წარმოებისთვის. მელატონინი ხელს უწყობს ძილის ციკლის დარეგულირებას, სეროტონინი კი – მადის, ძილის, განწყობისა და ტკივილის დარეგულირებას.
შეიძლება ყოველდღე არ მიირთვათ ფრინველის ხორცი, მაგრამ მისი ჩართვა დიეტაში ნამდვილად გაგიუმჯობესებთ განწყობას და მოგიმატებთ ენერგიას.
საკვები, რომელიც აუარესებს დეპრესიას
დეპრესიასთან გამკლავებისას მნიშვნელოვანია იცოდეთ საკვები, რომელმაც შეიძლება ნეგატიური გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. თუ ამ საკვებს შეზღუდავთ ან, ზოგ შემთხვევაში, საერთოდ ამოიღებთ კვების რაციონიდან, გაზრდით დეპრესიის დამარცხების შანსს.
1. ალკოჰოლი
მნიშვნელოვანია აღვნიშნოთ, რომ, სამწუხაროდ, ბევრი ადამიანი მიმართავს ალკოჰოლს, როდესაც ცუდ სიტუაციაში ხვდება.
ალკოჰოლი დამთრგუნველია. როდესაც ძალიან ბევრს სვამთ, სავარაუდოდ, მიიღებთ არასწორ გადაწყვეტილებებს, ან იმპულსურად იმოქმედებთ. არასწორად მიღებულმა გადაწყვეტილებებმა კი, შესაძლოა, შემდგომში უფრო გაამწვავოს დეპრესიული მდგომარეობა.
როდესაც ცუდ ხასიათზე ხართ, შეიძლება ძალიან მარტივიც იყოს საკუთარი თავის დარწმუნება, რომ ალკოჰოლი გამოასწორებს ყველაფერს, სინამდვილეში კი საბოლოოდ უფრო ცუდ შედეგამდე მიხვალთ.
2. შაქარი
შაქრიანი საკვების სიჭარბემ შეიძლება ხანგრძლივი გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. მიუხედავად იმისა, რომ რაციონიდან შაქრის მთლიანად ამოღება მიზანშეწონილი არ არის, დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენ მიერ მოხმარებული შაქრის რაოდენობას.
ისეთი საკვები, როგორიცაა ნამცხვრები, ფუნთუშები და ღვეზელები, მდიდარია შაქრით და შეუძლიათ შეცვალონ თქვენი განწყობა. შეიძლება თავი კარგადაც იგრძნოთ, მაგრამ ეს დროებითია. შაქრის შემცირება დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის დაბალანსებაში, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი განწყობის გაუმჯობესებას.
იმისათვის, რომ სხეულმა შაქარი ენერგიად გარდაქმნას, ის იყენებს ისეთ ვიტამინებს, როგორებიცაა B-12 და B6. როდესაც სხეულს აკლდება აღნიშნული ვიტამინები, ეს იწვევს ენერგიის უკმარისობას და ტვინის ცუდად მუშაობას, რაც აადვილებს უფრო დეპრესიულ მდგომარეობაში გადასვლას.
3. სწრაფი კვება
სწრაფი კვების პროდუქტები (ბურგერები, ფრი და ა.შ.) ისეთ ინგრედიენტებს შეიცავს, რომლებიც დაუყოვნებლივ უნდა ამოიღოთ მენიუდან, თუ დეპრესიას ებრძვით.
კვლევამ დაადასტურა, რომ ჰამბურგერის, ძეხვეულისა და პიცის, ასევე მაფინების, დონატებისა და კრუასანების მოხმარებამ შეიძლება მავნე ზეგავლენა იქონიოს დეპრესიის მქონე ადამიანებზე. ასეთი საკვები მდიდარია ტრანსცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც არ არის სასარგებლო ჯანმრთელობისთვის.
უკეთესია, თუ სწრაფი კვების პროდუქტებს ახალი ხილითა და ბოსტნეულით ჩაანაცვლებთ.
4. კოფეინი
ზოგიერთ შემთხვევაში კოფეინის გამორიცხვა შეიძლება შეუძლებელ და არარეალურ ამოცანად ჩანდეს. ამიტომ მთავარია ზომიერება, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც დეპრესიის სიმპტომები გაქვთ.
კოფეინს შეუძლია დაარღვიოს თქვენი ძილის რეჟიმი, ძილის უკმარისობა კი გაღიზიანებასა და ენერგიის ნაკლებობას იწვევს, რაც არასახარბიელოა დეპრესიული ადამიანებისთვის.
შეცვალეთ თქვენი კოფეინის შემცველი სასმელები (მაგალითად, ყავა და ენერგეტიკული სასმელი) უფრო ჯანსაღი ვარიანტით, როგორიცაა მწვანე ჩაი.
ალბათ, იცით, რომ თქვენი სხეული პირდაპირი გამოხატულებაა იმ საკვებისა, რომელსაც იღებთ. ჯანსაღი დიეტა გათვლილია გრძელვადიან პერპექტივაზე. ამიტომ რამდენიმე მცირე შესწორებამ, რომელსაც თქვენს რაციონში შეიტანთ, შეიძლება უდიდესი გავლენა იქონიოს ჯანმრთელობაზე.