ხშირად ცხოვრებისეული ცვლილებების დაგეგმვა იწყება ორშაბათიდან, თუმცა დაგეგმვა ყოველთვის არ ნიშნავს შესრულებას. ორშაბათი კი კვირის ის დღეა, რომელიც კაცმა არ იცის როდის დადგება, მით უფრო მაშინ, როცა ვარჯიშზე ან დიეტაზე იწყებ ადამიანი ფიქრს.
შაბათ-კვირა – ვიწყებთ ორშაბათიდან
შაბათ-კვირას გადავწყვიტე ვარჯიში ორშაბათიდან დამეწყო. ერთმა ორშაბათმა გაიარა, შემდეგ მეორემ. მესამე ორშაბათი ბეკონის ორმაგ ჰამბურგერთან ერთად გავატარე. სახალისოა იფიქრო შეუძლებელზე, როცა გინდა, რომ ან ჰამბურგერის რიგში დგომისას სინანულის გრძნობა აღარ გქონდეს, ან ვარჯიში დაიწყო. აი, ამხელა მანძილია სიამოვნებასა და სირთულეს შორის. დიახ, თბილი ფუღუროდან გამოსვლა არც ისე ადვილია. ამ ორ უკიდურესობაზე გამახსენდა ჩემი ყოვლისშემძლე რუბრიკის „ჟურნალისტი იცვლის პროფესიას“ სლოგანი: „ვერ შეძლებ? ესე იგი საკმარისად არ ინდომებ, გამოსცადე საკუთარი თავი!“ და გაჩნდა ახალი იდეა. გადავწყვიტე მომეძებნა პროფესია, რომლის სირთულეებით სიამოვნებას მივიღებდი. პროფესია, რომელიც „ჯანმრთელი“, აქტიური და პოზიტიური იქნებოდა. ასე ჩნდება სტატიის იდეები და ასე გავხდი სპორტულ დარბაზში ფიტნეს-ინსტრუქტორის თანაშემწე. რუბრიკასთან კი რაც ასოცირდება, ყველაფერი მიყვარს და მსიამოვნებს. ასეა... განწყობა წინ უსწრებს მოქმედებას.
სამშაბათი – რაც გემრიელია, მავნებელია
გადაღება სპორტულ დარბაზში ოთხშაბათისთვის დავგეგმეთ. შემეცნებისთვის სამშაბათს ფიტნეს-ტრენერთან კონსულტაცია გავიარე და ჰამბურგერის რიგებიდან ხილ-ბოსტნეულის რიგი დავიკავე. ინსტრუქტორმა ორშაბათიდან ორშაბათამდე ყველა სამუშაო თუ უქმე დღის მენიუ შემიდგინა და მომცა რეკომენდაცია, თუ როგორ დავხმარებოდი ჩვენთან მოსულ ჯანსაღი ცხოვრების მოყვარულ ადამიანებს კვების რაციონის შედგენაში.
ქართველისთვის ყველაზე დიდი გამოწვევა რომ კვებაა, ჩემგან არ გესწავლებათ. გაგიზიარებთ, რა კონსულტაციებს მთავაზობდა სამშაბათ დღეს ფიტნეს-ინსტრუქტორი იმისთვის, რომ გემოთმოყვარეობის ცოდვა დამეძლია: კუნთოვანი მასის მომატებისთვის მხოლოდ ვარჯიშები არ არის საკმარისი. 80% კვებაზეა დამოკიდებული. ყოველდღიური კვების რაციონი უნდა შედგებოდეს 50-60% ნახშირწყლებისგან, 10-20% ცხიმებისგან და 30-35% ცილებისგან. ასევე კუნთს აქვს ასეთი თვისება - ერთსა და იმავე დატვირთვაზე ადაპტირება. ეს რომ არ მოხდეს, ამისთვის აუცილებელია ყოველ 2-3 თვეში სავარჯიშო პროგრამის განახლება.
თუ ვარჯიშისა და სწორი კვების მიზანი წონაში დაკლება და სექსუალური ფორმების მიღებაა, მაშინ გაითვალისწინეთ, რომ რაციონიდან ამოიღოთ ცომეული, შაქრისა და მარილის შემცველი პროდუქტები. შეგიძლიათ მიიღოთ ცილოვანი პროდუქტი, ხილი და ბოსტნეული.
დასაშვებია ცილოვანი პროდუქტები: მოხარშული კვერცხი, საქონლის, ქათმის მოხარშული ხორცი, მოხარშული თევზი, 0%-იანი ხაჭო. ნახშირწყლები: წიწიბურა, შვრიის ფაფა („ჰერკულესი“); ბოსტნეული: ნებისმიერი ბოსტნეული მოხარშული; ხილი: ნებისმიერი ხილი, გარდა ყურძნისა; ბანანი დღეში მხოლოდ ორი ცალი; წყალი – ორი ლიტრი.
ვარჯიშის დროს აქცენტი უნდა გააკეთოთ კარდიო-ვარჯიშებზე, ხოლო ძალოსნური ვარჯიშების დროს ეცადეთ არ ისარგებლოთ მძიმე წონებით და წონების მატების ნაცვლად გაზარდეთ კონკრეტულ ტრენაჟორზე ვარჯიშების რაოდენობა.
...და დაამთავრა სამოტივაციო ფრაზით: „ყველაფერი, რაც ჩვენ ირგვლივაა, ოდესღაც ოცნება იყო. გინდა? ესე იგი შენ ეს შეგიძლია!“ – ჰმ, ვფიქრობ, მე ბევრი რამ შემიძლია, მაგრამ ორშაბათიდან.
ოთხშაბათი – ტრენერი როგორც ექიმი, ფსიქოლოგი და მენტორი
სპორტული ოთხშაბათი დღე დილის რვა საათზე დაიწყო. ჩემმა მასწავლებელმა ცოდნა, თუ როგორი უნდა იყოს ფიტნეს-ტრენერი, უფასოდ გამიზიარა სხვების დახმარების პერსპექტივით.
სარბენ ბილიკზე გახურებისას მასწავლა, თუ როგორ განვსაზღვრო სპორტდარბაზის სტუმრების მომზადების დონე, დავგეგმო სპორტული დატვირთვა უსაფრთხოდ, მესაუბრა ფიზიოლოგიაზე, ანატომიასა და ბიომექანიკაზე, მედიცინაზე, სპორტსა და ფსიქოლოგიაზე. მასწავლებელში ნამდვილად გამიმართლა...
სპორტულ მოტივებზე მეც დავიწყე ამ ინფორმაციის გავრცელება უანგაროდ. ვარჯიშის გრაფიკი სტუმრებს ინტერესის მიხედვით შევურჩიე. მომსვლელთა ნაწილს ზღვის სეზონისთვის უნდოდა წონის დაკლება, ზოგისთვის ვარჯიში ცხოვრების სტილია, ზოგისთვის კი ფიგურაა მნიშვნელოვანი. სპორტდარბაზი ხომ ის ადგილია, სადაც პირველივე დღიდან გგონია, რომ დიდი ხანია აქ ვარჯიშობ, სადაც განსხვავებული ინტერესების ადამიანებთან მარტივად იწყებ ურთიერთობას და ახალ მეგობრებს იძენ. მეგობრებს კი ზოგჯერ დახმარება სჭირდებათ. დამწყებ მეგობრებს კუნთების დასაყენებლად ვურჩევდი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშის საბაზისო პროგრამის შესრულებას. ასე მაგალითად:
ვარჯიში A
ჩაჯდომები შტანგით – 3 მისვლა, თითოეულ მისვლაში 5 გამეორება
შტანგის აზიდვა წოლით მდგომარეობაში – 3 მისვლა, თითოეულ მისვლაში 5 გამეორება
შტანგით ადგომა – 1 მისვლა, თითოეულ მისვლაში 5 გამეორება
ვარჯიში B
ჩაჯდომები შტანგით – 3 მისვლა, თითოეულ მისვლაში 5 გამეორება
შტანგის აზიდვა დგომისას თავს ზევით – 3 მისვლა, თითოეულ მისვლაში 5 გამეორება
შტანგის აზიდვა წელამდე დახრილ მდგომარეობაში – 3 მისვლა, თითოეულ მისვლაში 5 გამეორება.
ვარჯიშების მონაცვლეობა
1-ლი კვირა: ორშაბათი – A, ხუთშაბათი – B, კვირა – A;
მე-2 კვირა: ოთხშაბათი – B, შაბათი – A;
მე-3 კვირა: ორშაბათი – B, ხუთშაბათი – A, კვირა – B;
მე-4 კვირა: ოთხშაბათი – A, შაბათი – B;
მეგობრებს ვერ ეტყვი, რომ ორშაბათიდან დაეხმარები. ზოგჯერ მათ არ ჰყოფნით ძალები იმ საქმის ბოლომდე მისაყვანად, რაც გადაწყვიტეს. ამ დროს ფიტნეს-ინსტრუქტორს ფსიქოლოგია ეხმარება – რამდენიმესაათიანი სამოტივაციო ფრაზები, მჭერმეტყველება, რომ მეგობარი „სწორ სარბენ ბილიკზე დააყენოს“. გახვითქულებს კი შენში მენტორის, ფსიქოლოგის და ექიმის გარდა პოზიტიური ღიმილის დანახვაც უნდათ. დიახ, ცოტა ეგოისტური მეგობრობაა, მაგრამ ეს არის პროფესია ფიტნეს-ტრენერი. მეგობრობის ხათრით მეც მათთან ერთად ვივარჯიშე. აზიდვები, პრესები, ახტომები, ველოსიპედი, შტანგასთან მისვლები, ათობით ტრენაჟორი და თვალებშიც დამიბნელდა.
ხუთშაბათი – რაც არ იწვის, არ ანათებს
ყველაფერი მტკივა.
პარასკევი – დასასრულის დასაწყისი
საინტერესოა ჩემი ერთდღიანი პროფესია სპორტულ დარბაზში განმანათლებლის, მზრუნველის, კომუნიკაბელურის, ექიმის, ფსიქოლოგის და მენტორის როლში. როგორც ფიტნეს-ტრენერის თანაშემწე, ერთ რჩევას მოგცემთ: ვერ შეძლებთ? ესე იგი საკმარისად არ ინდომებთ, გამოსცადეთ საკუთარი თავი! მე დამეხმარა. ყველაფერი მტკივა, მაგრამ გადავწყვიტე – დასვენება და დანებება ორშაბათიდან დავიწყო.