აძღობს, არ აშიებს და ახდუნებს: დასახელდა საუკეთესო საუზმე

© Pixabay / LubosHouskaსაუზმე
საუზმე  - Sputnik საქართველო, 1920, 14.11.2022
გამოწერა
თბილისი, 14 ნოემბერი − Sputnik. თუ დილით ისაუზმეთ, მაგრამ დაახლოებით 11 საათისთვის კვლავ შიმშილი იგრძენით, ე.ი. თქვენი საუზმე სწორი არ იყო, წერს გამოცემა EatThis ექიმ-დიეტოლოგ ლორენ მანაკერზე დაყრდნობით.
მისი თქმით, დილაობით ბრინჯის ფაფისა თუ კარაქიანი ფუნთუშის ჭამა იმას ნიშნავს, რომ ცოტა ხანში, ასე, ერთ საათში ისევ მშიერი იქნებით.
როგორც მანაკერი ამბობს, მალე მოშიების პრობლემა შეიძლება მარტივად მოგვარდეს მხოლოდ ერთი მცირე ცვლილებით: დაამატეთ საუზმეს ცოტა ცილა, რომელიც მხოლოდ კუნთებისთვის კი არ არის სასარგებლო, არამედ სიმაძღრის შეგრძნებასაც დიდხანს უნარჩუნებს ორგანიზმს. საამისოდ კი საუკეთესო პროდუქტი კვერცხია – იაფი, თუმცა საკვები ნივთიერებებით მდიდარი კვერცხი.
სპეციალისტის განმარტებით, ერთ კვერცხში მხოლოდ 70 კალორიაა, თუმცა ეს „მკვებავი ბომბები“ მდიდარია უჯრედების გამაძლიერებელი ვიტამინებითა და მინერალური ნივთიერებებით, სასარგებლო ცხიმებით, ასევე შეიცავს 6 გრამ კუნთების აღმდგენ/მშენებელ ცილებს. ასე რომ, შაქრისა და ნახშირწყლების გარეშე, კვერცხი საუკეთესო საუზმეა მათთვისაც კი, ვისაც წონაში დაკლება სურს.
მანაკერი ეყრდნობა 2020 წლის კვლევას, რომელიც ავსტრალიელმა მეცნიერებმა ჩაატარეს. კვლევისას სწავლულებმა ორ ჯგუფად გაყოფილ ჭარბწონიან და მსუქან ადამიანებს ორი სახის საუზმე შესთავაზეს: კვერცხი ტოსტით, ან რძიანი ფაფა ფორთოხლის წვენით − ერთი კვირის განმავლობაში. როგორც მეცნიერებმა დაადგინეს:
ის მონაწილეები, რომლებიც კვერცხით საუზმობდნენ, სადილზე დაახლოებით 300 კალორიით ნაკლებს მოიხმარდნენ, ვიდრე ისინი, ვინც დილით ბრინჯის ფაფას მიირთმევდა;
ცილოვან საუზმეზე მყოფებს ჭამიდან ოთხი საათის შემდეგ იმაზე ნაკლებად შივდებოდათ, ვიდრე მაშინ, როდესაც ნახშირწყლებით საუზმობდნენ;
კვერცხით მოსაუზმეებში ტკბილეულისადმი ლტოლვა მნიშვნელოვნად მცირდებოდა ცილოვანი საკვების მიღების შემდეგ.

როგორ მივიღოთ დაბალანსებული მაღალცილოვანი საუზმე

როგორც მანაკერი ამბობს, თავად მისი საუზმე ორი კვერცხის, მთელმარცვლოვანი ტოსტის, ფინჯანი მწვანე ჩაისა და ნახევარი გრეიპფრუტისგან შედგება. თუმცა ამ მრავალფეროვან და სასარგებლო ნივთიერებებით მდიდარ პროდუქტებს შორის დიეტოლოგი მთავარ ადგილს მაინც კვერცხს ანიჭებს, ვინაიდან სწორედ კვერცხის გულია ქოლინის ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო.
ქოლინი არის ნივთიერება, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თავის ტვინის ფორმირება-განვითარება-მუშაობაში, ასევე უზრუნველყოფს ღვიძლში ცხიმოვან გაცვლას, აჩქარებს ღვიძლის უჯრედების რეგენერაციას, აუმჯობესებს ნაღველის მდგომარეობას და ხელს უშლის ნაღველის კონკრემენტების წარმოქმნას, ამცირებს სისხლში ცუდი ქოლესტერინის კონცენტრაციას, მონაწილეობს ინსულინის ჰორმონის დონის რეგულირებაში და ა.შ. ამასთან ირკვევა, რომ ქოლინს მსოფლიოს მოსახლეობის დიდი ნაწილი საკმარისი რაოდენობით არ იღებს.
დილის კვებაში კვერცხის ჩართვის აუცილებლობაზე საუბრობს ავსტრალიელი დიეტოლოგი სიუზი ბარელიც, რომელმაც სამი სახის საუზმე შეიმუშავა ორგანიზმში მეტაბოლიზმის პროცესების დილიდანვე გასააქტიურებლად და ზედმეტი კალორიების დასაწვავად.
ბარელის რეკომენდაციები ასე გამოიყურება:
არ შეგეშინდეთ დილით ხარისხიანი ნახშირწყლების მიღება — ეს ტვინსა და კუნთებს აუცილებელი ენერგიით უზრუნველყოფს. ასეთია, მაგალითად, მთელმარცვლოვანი დაბალკაროლიული ნახშირწყლები.
ჩართეთ მენიუში ცილოვანი პროდუქტები. მაგალითად, ორშაბათს მიირთვით ორი მოხარშული კვერცხი, სამშაბათს — ხაჭო, ოთხშაბათს — მოხარშული თევზი... ამასთან, კარგი იქნება, თუ ცილოვან პროდუქტებთან ერთად მიირთმევთ მთელმარცვლოვანი ბურღულეულის ფაფებს.
ჩამოთვლილ საკვებს შეგიძლიათ დაუმატოთ ხილი და ბოსტნეული, რაც ორგანიზმს უჯრედისითა და ვიტამინებით შეავსებს.
საჭიროა მიიღოთ კარგი ცხიმები, მაგალითად, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, კაკალი, არაქისის კარაქი და მარცვლეული.
წყარო: EatThis
ყველა ახალი ამბავი
0